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倒步走的速度：中老年者的倒步走速度一般在每分钟六十步，并逐渐加快。加快 速度可通过加快倒步走的跨步频率或者是跨步幅度来获得。如果要改变倒步走的方 式，可先进行倒步走，后倒步跑然后在进行倒步走来进行变换。

倒步走的环境：要选择没有障碍物并且较为平坦开阔的地方。

（4）踏步走 踏步走就是原地走动，两臂自然摆动。

踏步走的身体姿势：身体保持正直，双臂自然摆动。

踏步走的动作：双腿交替屈膝抬起，双脚全脚掌落地或是前脚掌落地。双臂同时 直臂摆动或曲臂摆动，屈膝抬腿的最高点是大腿抬到髋高。踏步走运动只有步伐频率 的要求，一般步幅在零脚长到一脚长。

踏步走的频率：在进行踏步走时，两腿的交替频率一般因人而异，踏步着开始阶 段时一般在每分钟踏步六十次为宜，随着体力的增加，可以提升到每分钟踏步九十次。 踏步者可以根据自身的身体强度，不断的改变抬腿高度和两腿之间的交换频率[7]。

踏步走的环境：一般踏步走是出于运动空间较少，或者雨雪天气时不方便外出， 对于场所的选择较多，室内外只要拥有一个到两个人站立位置的地方即可。

（5）快步走

快步走与散步类似，但是快步走属于较快的运动方式，它的步幅适中，步伐频率 与速度较快，一般在每分钟一百三十米到二百五十米之间，是属于运动量较大的走步 运动。快步走适用于青少年以及有一定身体锻炼的中老年人进行锻炼。

快步走的身体姿势：快步走时身体微微前倾，抬头挺胸并收腹，双臂自然下垂并 摆动，两眼平视前方。

快步走的动作：胸部挺起，头部抬平，双肩自然展开，是身体的肩部与屁股保持 在同一条直线上，注意要与地表面垂直。要是屁股靠后的话，会对腰部与脊柱施加不 必要的负担，不能完成更好的锻炼效果；自然摆臂，摆臂幅度不得过大，不可以与肩 部平齐；步伐要大，速度要快；注意腰部的重心应该放在在即将踏出的那一只脚面上。

快步走的速度：一般快步走的速度要保持均匀，但也可使用变速的方式进行，一 般在每分钟一百三十米到二百五十米之间。

2。2。2 跑步运动的锻炼方法

跑步锻炼一般主要有快速跑、慢速跑、变速跑、原地跑和越野跑等。不同种类的 跑步方法与动作要领基本一致，主要是跑步身体姿势的倾斜程度、步幅的大小程度、 步伐频率的快慢程度与两臂摆动的频率快慢程度稍有不同。在进行跑步锻炼的时候要 注意以下几个注意事项。

（1）要严格注意以下的原则

跑步锻炼要从实际出发。根据自身的身体素质状况，对自身做出正确的估算对跑 步锻炼的量和强度进行合理安排，如跑步次数、长度、速度等。不要进行过量的跑步 锻炼，否则可能会起不到锻炼效果反而会适得其反。

跑步锻炼要注意循序渐进。所有事情都不是一蹴而就的，锻炼效果也是如此，它 是一种逐渐积累与循序渐进的过程。在进行跑步锻炼的时候，会有一定量的生理负荷 对自身进行刺激，当身体逐渐适应这一定量的生理负荷后，对自身的刺激就会减弱变 小，这时就要适当减少锻炼量，使生理负荷变大，让身体对新负荷进行适应。但是锻 炼量要由小变大，逐渐增加，不要操之过急。

跑步锻炼要不断巩固。在跑步锻炼进行到一个阶段的时候，身体基本适应了当前文献综述

锻炼量对身体的负荷，此时不需要加大锻炼量对身体的负荷，应当保持当前锻炼量一 段时间进行巩固，当身体完全适应之后在逐渐加大锻炼量。跑步锻炼的一般过程可以 分成提高—巩固—提高这样的循环过程。 (责任编辑：qin)