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目录
摘要 1
1、前言 3
1、400米项目的特征 5
1.1 400米运动项目供能特点....5
1.2 400米运动项目训练特点...5
1.3 400米运动的技术特点....5
1.4 400米运动的节奏特点5
2、青少年心理、生理特征6
3、青少年400米训练方法
3.1专项速度训练手段6
3.2速度耐力训练手段6
3.3 专项技术训练手段....7
3.4力量训练手段...7
3.5 400米心理素质训练
4、400米跑训练中应该注意的几个问题..9
5、青少年运动运训练训练恢复 10
5..1运动员训恢复的意义..12
5.2运动员训练恢复手段与方法.12
6、结论 13
参考文献 15
致谢 16
1、400米项目的特征
1.1 400米运动项目供能特点
400米跑是一项以速度为主的体能类短跑项目,一般需时在45~60 秒左右，强度是极限或接近极限强度。要求运动员具有快速跑能力,良好的速度耐力和极强的肌肉力量,它对速度及速度耐力的要求相对较高。400米跑作为一项以速度为主的体能类短跑项目,主要由糖的无氧酵解供能。200米、400ｍ及400米栏项目的供能以无氧糖酵解的供能逐渐增多。在短跑不同阶段的训练中要充分应用无氧代谢和无氧工作能力的原理。首先是由磷酸原系统代谢供能，维持最大强度的运动时间约10秒以内，随后便主要以无氧糖酵解系统代谢供能,维持最大强度可达到 30~90秒。据有关资料表明:400米跑时,其能量来源于:(1)高能磷酸化合物的分解(20%- -25%);(2)无氧糖酵解过程产生的ＡＴＰ(55%- -60%);(3)有氧代谢过程产生的ＡＴＰ(15% - -25%)(格拉德罗,1983;戴利,1978)。400ｍ跑的非乳酸性氧债占总氧债量的12.5% ,乳酸性氧债占总氧债量的87.5%。
1.2. 400米运动项目训练特点
(1)400米是短跑中距离最长、难度最大的极限强度的运动项目。其高度重视无氧能力、绝对速度和速度耐力水平的提高。合理安排速度训练与速度耐力训练的比例是400米训练的关键。20世纪90年代，国际上对400米跑进行了重新认识。认为400米跑是一项以速度为主的耐力类短跑项目，要求运动员具有快速跑能力和良好的速度耐力和极强的肌肉力量，它对速度及速度耐力的要求相对较高。(2)高度重视以短练长和以长补短的训练方法。国际上常采用运动时间少于10秒的极限强度或以次极限强度的重复训练法或间歇训练法来发展400米运动员的速度,这种以短促长的训练能更好地提高400米跑运动员的速度,可见重视速度训练是成功的主要因素。(3)高度重视400米跑运动员的力量素质训练,特别是腰、腹肌力量训练。(4)高度重视400米运动员的专项身体素质,不断增加
负荷量及强度。
1.3 400米运动的技术特点
400米是属于短跑项目，拥有短跑的技术特点，强调途中跑而途中跑的技术要求是后蹬、折叠、抬腿、扒地。动作轻松、协调、有弹性、节奏快。屈蹬效果好。大小腿积极下压，向后扒地技术，踝关节的有力支撑，鞭打落扒地动作，注重伸髋肌群工作能力的训练，，强调步幅和身体重心的平稳。但400米跑也有一定的技术特点，首先400米要跑两个弯道，弯道起跑事对着左侧跑道的切点，也就是先跑一定距离的直线。然后渐渐增大步幅抬重心以利跑入弯道时保持身体平衡，整个跑程匀速进行，前200米不能用全力，用80%-85%左右体力，做到前后200米成绩几乎相等。在直道进入弯道时要利用跑动速度的惯性`优尔^文:论;文'网www.youerw.com，注重放松，不要主动发力。要注意弯道跑时身体向内倾中心和跑道垂直，外侧摆臂幅度要大于内侧，两脚前掌稍向内，目的是为了克服离心力。